Uma dieta saudável tem forçosamente que incluir vitamina D, mesmo que também seja possível produzi-la com apenas alguns minutos de exposição ao sol.
A vitamina D possui diversas funções muitos importantes no nosso organismo. Uma das mais conhecidas, é a regulação da absorção de cálcio e fósforo no intestino.
Uma dieta saudável e rica em vitamina D contribui para a absorção de cálcio e, por isso mesmo, para a manutenção de ossos e dentes saudáveis.
Benefícios e funções da Vitamina D
Regula a absorção de cálcio e por isso contribui para a saúde dos ossos e dos dentes.
Previne a diabetes porque contribui para a manutenção da saúde do pâncreas, o órgão responsável pela produção de insulina.
Reforça o sistema imunitário, prevenindo infecções virais e bacterianas.
Previne doenças degenerativas como, por exemplo, a esclerose múltipla, porque participa no processo de destruição e regeneração celular.
Previne doenças auto-imunes como, por exemplo, a artrite reumatóide, porque diminui a resposta inflamatória do organismo.
Melhora a saúde do seu coração porque diminui a pressão arterial.
Fortalece os músculos porque está presente no processo de formação de tecido muscular.
Que alimentos possuem Vitamina D?
Existem 2 formas de fortalecer o seu organismo com Vitamina D. A mais fácil é a exposição ao sol. Bastam alguns minutos de sol por dia para que o seu organismo crie, ele sozinho, a vitamina D que necessita.
Regra geral, recomenda-se 15 minutos por dia, nas horas onde a exposição solar é mais elevada e com niveis que não prejudicam a sua saúde: entre as 10h e as 12h ou entre as 15h e as 16.30h.
A outra forma de aumentar o nível de Vitamina D no seu organismo é através da alimentação.
Vitamina D por cada 100 gramas de alimento
Óleo de fígado de bacalhau 252 mcg
Óleo de salmão 100 mcg
Salmão 5 mcg
Salmão defumado 20 mcg
Ostras 8 mcg
Arenque fresco 23,5 mcg
Leite fortificado 2,45 mcg
Ovo cozido 1,3 mcg
Carnes (frango, peru e porco) e vísceras em geral 0,3 mcg
Carne de boi 0,18 mcg
Fígado de galinha 2 mcg
Sardinha em lata 40 mcg
Fígado de boi 1,1 mcg
Manteiga 1,53 mcg
Iogurte 0,04 mcg
Queijo cheddar 0,32 mcg
Vitamina D para vegans e vegetarianos
Um dos grandes problemas para vegans e vegetarianos é a falta de fontes de Vitamina D na sua dieta. Esta vitamina encontra-se apenas em alimentos de origem animal.
Uma dieta à base de frutas, verduras, quinoa e outros cereais não irá proporcionar Vitamina D ao seu organismo. Por isso mesmo, a solução para pela exposição ao sol para que o seu corpo a produza naturalmente.
Em alternativa, pode consultar o seu médico ou farmacêutico e pedir suplementos alimentares ricos em Vitamina D.
Sintomas da falta de Vitamina D
Por estar ligada à formação dos ossos e dos músculos, a falta desta vitamina manifesta-se sobretudo sob a forma de fadiga e cansaço generalizado, fracturas frequentes dos ossos (nos casos mais graves) e problemas de crescimento nas crianças.
Outros sintomas menos comuns incluem dificuldade em adormecer e muito tempo para a cicatrização de feridas.
Tenha em atenção, no entanto, que estes sintomas são também frequentes noutras doenças ou patologias e, portanto, o melhor é mesmo consultar o seu médico e fazer as análises necessárias.
Quando tomar suplementos de Vitamina D?
Antes de mais, o melhor é mesmo obter esta vitamina através de métodos naturais, como a alimentação ou a exposição solar. No entanto, existem situações em que se recomenda a toma de suplementos.
Assim sendo, eles são recomendáveis caso a sua dieta seja vegetariana ou vegan e não passe muito tempo ao sol.
Outra situação em que recomenda a ingestão de suplementos é quando o seu organismo possui alguma dificuldade em absorver gorduras. Por se tratar de uma vitamina lipossolúvel, apenas é possível dissolvê-la em gordura e apenas presente em alimentos de origem animal. Por isso mesmo, se possuir algum tipo de problema na absorção de gorduras, recomenda-se a toma de suplementos.
Fonte: Vortexmag
Filipe Miguel 